תזונת ספורטאים | תזונה טבעית בדרום |
| תזונה משפיעה על הביצועיים הספורטיביים שלנו. תוכנית אכילה שיטתית יכולה לסייע לכל המתאמנים גם כשאתם מתאמנים כדי לשמור על כושר גופני טוב או שאתם מתכוננים לקראת תחרות. תזונה טובה מייעלת את התאוששות בין האימונים, מפחיתה את הסיכון למחלה או פציעה ומסייעת לספורטאים להגיע לשיא יכולתם. לכל אחד מאיתנו יש צרכים תזונתיים שונים ואין תפריט אחד שמתאים לכולם. חלק מהספורטאים זקוקים לכמות גדולה של קלוריות, חלבונים או ויטמינים בהשוואה לאחרים. כמו כן לכל ענף ספורט יש דרישות תזונתיות האופייניות לו.
חלבונים:
חלבונים דרושים לאחזקת רקמת השריר, לחידושה ולגדילתה. בנוסף, הגוף משתמש בחלבונים כדי לייצר את האנזימים והורמונים הרבים שמווסתים את חילוף החומרים, שומרים על מאזן נוזלים תקין ומעבירים את הרכיבים התזונתיים לתוך התאים ומחוצה להם.
ספורטאים זקוקים לכמות גדולה יותר של חלבונים מהקצובה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה. תוספת חלבונים דרושה כדי לפצות על פירוק החלבונים המוגבר במהלך פעילות גופנית מרוכזת וקשה. התוספת חיונית לתהליכי התיקון וההתאוששות שלאחר אימון. ספורטאי כוח זקוקים לחלבונים בכמות גדולה אף יותר כדי להקל את גדילת השרירים. פירוק חלבונים מתגבר כאשר רמת הגליקוגן בשרירים יורדת, למשל במהלך אימון מרוכז שנמשך יותר משעה או בתקופת דיאטה דלת קלוריות או דלת פחמימות. צריכת חלבונים מעבר לכמות המומלצת לא תוביל לעלייה במסת השריר או בחוזקו. ספורטאים צריכים לקבל את כמות החלבונים הדרושה להם בעזרת תפריט מתוכנן היטב שעונה על דרישה הקלורית של גופם.
פחמימות:
פחמימות דרושות לנו כדי לתדלק כל פעילות, ולכמות הגליקוגן המאוחסן בשריריו ובכבד יש השפעה ישירה על ביצועים הספורטיביים שלנו. ריכוז גבוה של גליקוגן בשרירים מאפשר לנו להתאמן בעצימות המרבית ולהשיג תוצאות טובות יותר. לעומת זאת, ריכוז נמוך של גליקוגן יוביל לעייפות מוקדמת, ירידה בעצימות וביצועים תת-מיטביים. הגליקוגן הוא הדלק החשוב והמשמעותי ביותר לכל סוגי הפעילות.
פחמימות מתחלקות לשני סוגים: פחמימות פשוטות(סוכרים) ופחמימות מורכבות(עמילנים וסיבים). פחמימות פשוטות הן מולקולות קטנות ביותר, שמורכבות מ-1-2 יחידות סוכר. הן כוללות חד-סוכרים: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז ודו-סוכרים: סוכרוז ולקטוז.
בכל הנוגע לספורט, המידע החשוב באמת הוא באיזה מהירות נספגות הפחמימות מהמעי הדק לזרם הדם. ככל שהמעבר יהיה מהיר יותר, תאי שריר (או תאים אחרים בגוף) יוכלו לספוג את הפחמימות במהירות רבה יותר, מה שיוביל לשיפור הביצועים ולזירוז ההתאוששות.
שומנים:
חלק מהשומנים חיוניים לבריאותינו. הם מהווים חלק מהמבנה של קרומי התאים(ממברנות), רקמת המוח, המעטפות המגנות על תאי העצב ומוח העצם ואף מרפדים את האיברים שלנו. בנוסף לכך, השומנים שבמזון מספקים לנו חומצות שומן חיוניים ואת הויטמינים המסיסים בשומן, וכמו כן מהווים מקור חשוב לאנרגיה בזמן פעילות גופנית. 20%-33% מהצריכה קלורית הכוללת שלכם חייבת להתבסס על שומנים.
רצוי לצמצם ככל האפשר את צריכת השומנים ה"רעים" – שומנים רווים ושומני טרנס, ולצרוך את כמות השומנים הדרושה לנו משומנים "טובים" (שומנים בלתי רווים). חומצות שומן מסוג אומגה 3 טובות במיוחד לספורטאים, שכן הן מסייעות להגברת זרימת החמצן לשרירים, משפרות את הסבילות ועשויות גם לזרז התאוששות ולהפחית דלקת ונוקשות במפרקים.
|
